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Kraftstation Trainingsplan

Bist du auf der Suche nach dem richtigen Kraftstation Trainingsplan für deine persönlichen Ziele und Bedürfnisse? Hier stelle ich Dir verschiedene Pläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis vor, vielleicht ist ja auch etwas für Dich dabei! Die richte Übungsausführung erkläre ich dir hier.

 


Für Anfänger

Kraftstation Trainingsplan Ganzkörperplan Anfänger

Wenn man mit dem Krafttraining beginnt, ist es wichtig die Grundübungen für die wichtigsten und größten Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Arme) an einer Kraftstation richtig und vor allem häufig auszuführen. Mit „häufig“ ist jedoch nicht eine hohe Wiederholungszahl pro Satz gemeint, sondern eine häufige Trainingsfrequenz (2-4 Mal pro Woche). Demnach empfehlen wir Anfängern, als Kraftstation Trainingsplan, einen Ganzkörperplan. Dieser sollte mindestens 2 Mal pro Woche und max. 4 Mal/ Woche ausgefürht werden. So werden die Hauptmuskelgruppen intensiv und regelmäßig beansprucht und man kann rasch Kraft und vor allem Muskeln aufbauen.
Anfängern können wir auch den Kraftfabrik-Blog empfehlen, hier findet man viele Infos über Ernährung, Muskelaufbau und Krafttraining.

Vorteile

  • hohe Trainingsfrequenz
  • für Anfänger geeignet
  • Grundübungen werden häufig ausgeführt
  • rascher Kraftzuwachs

Nachteile

  • nicht besonders abwechslungsreich
  • für Profis ungeeignet
  • Regenerationszeiten

 

Tipps:
Grundübungen (Bankdrücken/ Brustpresse, Rudern und Beinpresse (Wenn vorhanden)) schwer und in einem niedrigeren Wiederholungsbereich (5-8) ausführen.
Je nach Anstrengung 2-3 min. Pause zwischen den Sätzen.

Als Anfänger empfehle ich Dir die Kettler Kraftstation Axos Fitmaster*.


Für Fortgeschrittene

Kraftstation Trainingsplan 2er Split Fortgeschrittene

Ein sogenannter 2er Split, also die Aufteilung des Krafttrainings und der Muskelgruppen auf zwei Trainingstage, als Kraftstation Trainingsplan bildet das ideale Gleichgewicht zwischen Trainingshäufigkeit, Abwechslung und Kraftzuwachs. Es gibt unterschiedliche Varianten wie man einen 2er Trainingsplan gestaltet, jedoch sollte einige Grundprinzipien eingehalten werden. Neben den oben dargestellten Beispielplan gibt es noch folgende Möglichkeiten:

  • Ober-/ Unterkörper Plan:
    Tag A
    (Oberkörper): Brust, Rücken, Arme und Schultern (vorwiegend Grundübungen)
    Tag B (Unterkörper): Beine und Bauch, eventuell noch Übungen für muskuläre Schwachstellen
  • Push/ Pull:
    Tag A (Push): Brust, Trizeps, Schultern, Beine
    Tag B (Pull): Rücken, Bizeps, Nacken, Bauch

Vorteile

  • mehr Abwechslung als bei einem Ganzkörperplan
  • für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
  • Grundübungen werden häufig ausgeführt

Nachteile

  • Regenerationszeiten

Tipps:
Den 2er Split min. 1 Mal pro Woche (also 2 Trainingstage) bestenfalls 2 Mal (= 4 Trainingstage) ausführen.

Optimaler Plan für das Training an der Hammer Kraftstation Ferrum XTR Ultra II*.

Sollte sie dir nicht zusagen solltest du jetzt einen Blick auf unseren Kraftstation Test werfen!


Kraftstation Übungen für Profis

Kraftstation Trainingsplan 3er Split ProfisDer hier vorgestellte Kraftstation Trainingsplan ist ein 3er Split und ist vor allem für Fortgeschrittene & Profis im Kraftsport geeignet. Mit der Zeit wirst du merken, dass es nicht mehr so einfach ist Kraft und Muskeln aufzubauen, wenn du „nur“ Grundübungen machst. Um neue Muskelreize zu setzen sind neue Übungen und mehr Abwechslung notwendig. Daher empfehle ich einen 3-Tage Trainingsplan, je nach Zielsetzung 1-2 Mal pro Woche an einer Kraft-/ Fitnessstation auszuführen.

Wie auch beim 2er Split gibt es unterschiedliche Möglichkeiten den Trainingsplan zu gestalten, wobei der oben vorgestellte Plan Push/ Pull/ Legs wohl am bekanntesten und effizientesten ist, da die Regenerationszeiten zwischen den Trainingstagen optimal ist.

Achte stets darauf, dass du die Kraftstation Übungen sauber und ordentlich ausführst. Mit der Zeit passiert es schnell, dass sich kleine Fehler einschleichen. Hier hilft es einen Freund ein Auge auf die Ausführung werfen zu lassen!

Vorteile

  • abwechslungsreich
  • für Profis und Fortgeschrittene geeignet
  • Regenerationszeiten
  • neue Muskelreize

Nachteile

  • nicht für Anfänger geeignet
  • Trainingserfahrung notwendig

Tipps:

Wer sein Krafttraining abwechslungsreich gestalten möchte, braucht auch die richtige Kraftstation dafür! Meine Empfehlung ist die Finnlo Kraftstation Autark 2500*.


 

 

Neben dem Training ist die richtige Ernährung ein wichtiger Aspekt einer gesunden Fitness.
> Hier findest du nützliche Fitness -und Ernährungstipps

Auf Wikipedia findest Du ebenfalls interessante Beiträge rund um das Thema Krafttraining.

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