Rudern – Die richtige Übungsausführung
Hauptmuskelgruppen
weite Teile der Rückenmuskulatur
Latissimus
hintere Schulter
Nebenmuskelgruppe
Bizeps
Rudern gehört zu den Grundübungen des Rückenmuskeltrainings und ist unverzichtbar für ein ausgeglichenes Training an einer Kraftstation. Beim Latziehen wird vorwiegend die „Rückenbreite“ trainiert, beim Rudern wird vielmehr die „Rückentiefe“ trainiert. Damit sind vorallem die mittleren Bereiche der Rückenmuskulatur gemeint, die auch für eine kräftige Optik sorgen.
Richtige Übungsausführung – Rudern
Vorbereitung
Auch bei dieser Übung ist es wichtig die richtige Sitzposition einzunehmen. Ein fester Stand unter 90° abgewinkelten Knien und eine gerade Körperhaltung sind von großer Bedeutung für eine saubere Übungsausführung. Vermeide ein Hohlkreuz und drücke deinen Oberkörper vielmehr an den Rückenpolster.
Die Griffe der Rudervorrichtung sollten sich etwas unterhalb deines Brustbeines befinden.
Ausführung
Die Rudervorrichtung fest umgreifen und konzentriert zum Körper ziehen und dabei ausatmen. Achte dabei darauf bewusst aus den Ellenbogen zu ziehen und nicht nur den Bizeps arbeiten zu lassen. Nur so trainierst Du wirklich effektiv deinen Rücken!
Die Spannung im Rücken kurz halten und erst dann wieder das Gewicht zurückgleiten lassn, ohne es jedoch abzusetzen. Stets die Spannung in der Rückenmuskulatur aufrechterhalten.
Bei der Negativbewegung (Gewicht zurückführen) wieder einatmen. Die Ellenbogen nicht vollständig durchstrecken.
Täusche dich nicht selbst und vermeide Schwung zu holen oder deine Körperspannung bzw. Haltung zu vernachlässigen. An jedem Punkt des Übungsprozesses sollte eine gewisse Grundspannung vorhanden sein. Weitere häufige Fehlern sind ein Rundrücken und das Vernachlässigen der Körperspannung am Ende der Entlastungsphase.
Wie schon oben beschrieben zählt das Rudern zu den Grundübungen des Krafttrainings und sollte in einem Wiederholungsbereich von 5-8 Wdh ausgeführt werden. In diesem Trainigsbereich bauen deine Muskeln am schnellsten Kraft auf. Wenn Du dich bei dieser Übung kontinuierlich steigerst, sei es bei den Wiederholungen, Anzahl der Sätze oder dem Trainingsgewicht, steht einem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.
Die Kombination aus Latzug und Rudern reicht vollkommen aus, um alle Bereiche deiner Rückenmuskulatur ausreichend zu beanspruchen und kontinuierlich stärker zu werden.
